Harjoitusohjelma kesäkaudelle 2014

Hei, tässä olisi kesäkuntoon ohje tai ainakin syksyksi kuntoon mahdollisuus  😉

Jari on tehnyt  peruskunto-ohjelman joka on nousujohteinen eli elokuussa treenikertojen määrää on suurempi kuin kesäkuun alussa. 

Voit ladata hajoitusohjelman myös suoraan pdf-muodossa mikä on helpompi tulostaa >> lataa

HUOM! LÄMMITTELY ENNEN JOKAISTA HARJOITUSKERTAA 5 – 10 min!


1. päivä
Penkki 3 x 8-12 (_____)
Soututalja 3 x 8-12 (_____)
Vinopenkki 3 x 8-12 (_____)
Kulmasoutu 3 x 8-12 (_____)
Kapea penkki 3 x 8-12 (_____)
Leuanveto 3 x 6-10
Vatsa 6 x 20 (3/3)
Selkä 2 x 20

2. päivä
Kyykky 3 x 8-12 (_____)
Reiden ojentaja 3 x 8-12 (_____)
Reiden koukistus 3 x 8-12 (_____)
Vartalon kierto 3 x 8-12 (_____)
Hauis 3 x 8-12 (_____)
Ojentaja 3 x 8-12 (_____)
Vatsa 6 x 20 (3/3)
Selkä 2 x 20

Kesäkuu, harjoitus 3 kertaa viikossa.

PÄIVÄ 1
MATKAHARJOITUS
Juoksua niin, että vauhdin voi pitää tasaisena koko ajan. Juoksuaika noin 45 min.
(vaihtoehtona sauvakävely, sykealueella 130-150, 90 min)
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.

PÄIVÄ 2
VOIMAHARJOITUS
Vaihtelevia tankopainoharjoituksia. (1 tai 2)
2 erää varjonyrkkeilyä 0,5-1kg käsipainoilla.
VOIMAVOIMISTELU
Punnerruksia, sit up ja vastaavia 15 min. ajan.

PÄIVÄ 3
INTERVALLHARJOITUS
Juoksua 3 * 1000 m kovalla tempolla.
Noin 4 min. lepoa juoksujen välissä.
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.

Heinäkuu, harjoitus 4 kertaa viikossa

PÄIVÄ 1
MATKAHARJOITUS
Juoksuaikaa lisätään noin 6 min. (sauvakävelyyn 12 min lisää)
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.

PÄIVÄ 2
VOIMAHARJOITUS
Kuin kesäkuussa, mutta lisää rasitusta.
VOIMAVOIMISTELU
Noin 15 min.

PÄIVÄ 3
TEKNIIKKAHARJOITUS
Harjoitelkaa kaksistaan lyöntejä nyrkkeilyhanskoilla. (yksin lyöntitekniikkaa pelin edessä)
Harjoittele niin hyökkääviä kuin puolustaviakin lyöntisarjoja noin 15 min.
TEMPOHARJOITUS
Juokse täysillä 10 sek. ylämäkeen. Lönköttele alas.
Tee 1 veto minuutissa, noin 10 minuutin ajan.
VOIMISTELU
Noin 15 min.

PÄIVÄ 4
INTERVALLHARJOITUS
Sama kuin kesäkuussa, nyt 4*1000 m
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.

Elokuu, harjoitus 5 kertaa viikossa.

PÄIVÄ 1
MATKAHARJOITUS
Juoksuaika noin 60 min. (sauvakävely 120 min)
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.

PÄIVÄ 2
TEKNIIKIKAHARJOITUS
Lyöntiharjoituksia: välimatka-puolietäisyys- ja lähiottelu, nyrkkeilyä harjoitellaan noin 30 min.
Varjonyrkkeilyä 5erää. Treenaa sitä mitä harjoittelit lyöntiharjoituksissa.
NARUHYPPELYÄ 4 erää.
VOIMISTELU
Suurin painoalue vatsan voimaharjoituksiin. Noin 15 min.

PÄIVÄ 3
TEMPOHARJOITUS
Juokse täysillä 45 sek. Lepää 4 min. Tee 6 tämmöistä vetoa.
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 15 min.

PÄIVÄ 4
VOIMAHARJOITUS
Kuin heinäkuussa, mutta lisää rasitusta.
VOIMISTELU
Liikkeet tehdään mahdollisimman räjähtävästi. Noin 10 min. ohjelma

PÄIVÄ 5
INTERVALLIHARJOITUS
Sama kuin heinäkuussa, 5*1000 m.
VOIMISTELU
Rentoutusvoimistelua venytyksin ja vastaavin liikkein. Noin 10 min.